О питании и тренировках в удовольствие. Интервью c авторами «Книги зожника»

Главные принципы здорового образа жизни — это разнообразие и умеренность. А еще — радость! Так говорят авторы «Книги зожника» Максим и Юлия Кудеровы и Александр Максименко. У каждого из них большой опыт: Максим и Юлия основали проект zozhnik.ru, где собрали актуальные научные данные о здоровом образе жизни, Александр — сертифицированный FPA фитнес-нутрициолог и знает все о влиянии еды на организм. Вместе они приводят последние выкладки ученых, развенчивают мифы и дают ответы на распространенные вопросы о питании, тренировках и восстановлении. На некоторые из них попросили их ответить в этом интервью.

Лабиринт Ребята, в книге вы пишете, что без радости нет ЗОЖ. Почему нельзя мучать себя и как сделать так, чтобы правильное питание и тренировки приносили удовольствие?

Александр Максименко Тут очень простая логика. То, что нам приносит удовольствие, с большой вероятностью может стать неотъемлемой частью нашей жизни. А вот любые муки или необходимость терпеть, делать что-то через силу обречены на провал в долгосрочной перспективе. Для того чтобы питание и тренировки приносили удовольствие, нужны:

1. гибкий рацион с обязательным присутствием любимых продуктов (включая картофель, макароны, шоколад и т. д.);
2. тот вид активности, который нам нравится больше всего, даже если он не вписывается в тренды. Любите танцевать — ходите на танцы, нравится бадминтон — да пожалуйста, обожаете катание на велосипеде — прекрасно. Выбирайте то, что вам нравится, так у вас намного больше шансов не сойти с дистанции и заниматься регулярно!


Юлия Кудерова Здоровье — это не пресс кубиками, не марафон за два часа и не низкий процент жира. Здоровье — это умение слышать себя, понимать сигналы тела, уметь стабилизировать свое настроение, высокая работоспособность и активное долголетие. Все это очень индивидуально и хрупко. Насилуя свое тело и свой разум, вы, может быть, станете стройнее и сильнее, но, скорее всего, подорвете психическое здоровье.

Максим Кудеров К тому, что сказали коллеги выше, могу добавить, что здоровье физическое и психологическое важно воспринимать вместе: они сильно влияют и зависят друг от друга. Поэтому важно, чтобы «причинение пользы» телу не наносило ущерб психике. Для этого важно делать то, что не подрывает вашу психику. Небольшой стресс, так называемый эустресс для организма полезен, слишком сильный и продолжительный — вреден. Прислушивайтесь больше себе и меньше к моде на те или иные физнагрузки.


Л Расскажите, откуда в вас интерес к спорту и какими достижениями можете похвастаться?

ЮК Могу похвастаться тем, что попробовала многие виды тренировок и создала для себя оптимальную программу. А все мои эксперименты типа «пробежала 21 км» или «приседала, жала и тянула больше, чем вешу» я не считаю успехом или чем-то, чем можно хвастать.

МК Всегда влекло к физической активности, и однажды открыл для себя силовые с помощью моего первого тренера Александра Киселева. Хвастаться особо нечем, да и за рекордами никогда не гнался: приседал со штангой в 130 кг, бегал полумарафон за 1:46, проезжал 120 км на велосипеде за 4 часа, занял второе место в «Легендах туйшоу 2019». Самым большим своим достижением считаю то, что созрел и дошел до занятий тайцзи — это то, чем я точно буду заниматься оставшуюся жизнь.

Л Юля и Максим, вы основали проект zozhnik.ru. Расскажите, в чем особенность онлайн-издания, кто над ним работает и для чего его ведете.

ЮК Зожник родился в октябре 2013 года. Тогда был в ходу лозунг «нет боли — нет роста», а мы выдвинули свой: «нет радости — нет ЗОЖ». Мы сразу же топили за бодипозитив, умеренность и разнообразие. В 2013—2016 это было маргинально, а теперь мейнстрим. Так что мы чуть впереди тренда.


МК Был большой опыт создания и руководства разными медиа, увидели свободную на тот момент нишу и решили сделать в ней грамотное медиа, а заодно и самим продвинуться в знаниях о здоровом образе жизни. Важная миссия Зожника: избавить людей от ощущения, что ЗОЖ — это куча строгих правил, страдания и муки (а потому лучше им вообще не заниматься). Мы хотим донести, что доказанных наукой правил поведения не так много и они не такие строгие. И даже небольшие усилия и шаги в направлении здоровья могут быть не только полезными, но и приятными.

Л В книге вы развеиваете много мифов: про 1,5 литра воды в день, избавление от жира в боках и добавки. Объясните один из главных: почему диеты не работают?

АМ Когда мы говорим, что диеты не работают, мы имеем в виду традиционный ограничительный подход с постоянными запретами на отдельные продукты. Людям забили голову сахаром, инсулином, делением продуктов на «правильные» и «неправильные». На самом деле нельзя рассматривать любой отдельный продукт, даже если это самый калорийный в мире пончик, изолированно от остальных продуктов, составляющих рацион. Инстаграм-эксперты делают все для того, чтобы люди в прямом смысле боялись еды, которую они на самом деле любят. Вот в чем проблема традиционного диетологического подхода. Такой подход для большинства срабатывает только какой-то промежуток времени, но в долгосрочной перспективе он обречен на провал и приводит к масштабному срыву. Не устану повторять: рацион должен быть гибким, сбалансированным по питательным веществам и без слова «нельзя». Иначе это не надолго.

МК Тут еще вопрос о самом слове «диета»: если оно предполагает временные ограничения, то и результат будет временным. То как мы выглядим — это сумма результатов нашего образа жизни и питания.

Л Какие ошибки чаще всего совершают люди, которые решили взяться за свою физическую форму и приобрести здоровые привычки?

АМ Наверное, самая главная ошибка — это поиск «секретов» и «волшебных таблеток», которые должны принести молниеносный результат. В интернете ежедневно появляются статьи с желтыми заголовками, которые не имеют ничего общего с действительностью, но при этом подогревают стремление получить все и сразу, ничего не делая.

Например, сегодня в ленте новостей мне попалась статья с заголовком «Эксперты рассказали, как похудеть за 10 минут в день». В одном заголовке я вижу сразу 2 манипуляции: слово «эксперты» должно вызывать доверие, ну, а «10 минут в день» обещают прямо таки невероятный результат, для которого не нужно прикладывать особых усилий, ведь 10 минут в день для красивого и стройного тела найдется у каждого. И дело даже не в 10 минутах в день, которые можно использовать с пользой (уж лучше 10 минут в день, чем совсем ничего), а в том, как описывается чудодейственный, прямо уникальный эффект одного упражнения.

В интернете сотни тысяч подобных статей. Тогда возникает вопрос: раз все так легко и просто, почему миллионы людей, которые читают эти статьи и применяют рекомендации, так и не могут похудеть?

ЮК Мне кажется, основная ошибка — это ориентироваться на модный внешний вид и пытаться стать кем-то другим. Тогда здоровое питание превращается в пытку едой, а тренировки — в экзекуцию. Но, как мы помним, в долгой перспективе насилие не работает. Ты у себя такой один/одна. Если тебе не нравится еда или тренировка — смени точку зрения, сделай все по-своему!

МК Добавлю еще одну — так называемый эффект «Какого черта!». Когда что-то идет не по запланированному графику, например, пропущена тренировка или произошел неконтролируемый зажор, человек склонен бросать начатое на корню. Важно относиться чуть проще, давать себе поблажки, особенно в начале процесса. Часто с налета не получается «ворваться в мир ЗОЖ», лучше делать это небольшими шагами.

Л Как держать вес, набрать его или похудеть?

АМ Как мы писали в книге, все упирается в энергетический баланс или дисбаланс. Если на продолжительном отрезке времени с едой мы получаем столько же энергии/калорий, сколько расходует организм, вес удерживается. Если приход не равен расходу, создается дисбаланс. В зависимости от того, в какую сторону этот дисбаланс сдвинут, меняется масса и состав нашего тела. При отрицательном балансе энергии (при недоедании) мы худеем, а при положительном (при переедании) — набираем.


Л Назовите топ-5 полезных продуктов и топ-5 тех, которых нужно избегать. Объясните, что классного в первых и чем опасны вторые.

АМ Если честно, то я очень не люблю эти всевозможные ТОПы. Во-первых, наше питание сбалансировано лишь в том случае, если в рационе присутствуют все группы продуктов, ведь по отдельности даже самые полезные продукты все равно не покрывают наши потребности во всех макро- и микронутриентах.

Если все же выделять категории продуктов, которые обладают самой высокой плотностью нутриентов на единицу веса (на 100 грамм), то я назову орехи и семечки, бобовые, зеленые листовые овощи, рыбу из холодных вод (скумбрия, семейство лососевых) и морепродукты, а также ферментированные продукты (твердые сыры, квашеная капуста, темпе). Этот список можно значительно расширить, например, я бы еще добавил фрукты (особенно ягоды), яйца, а также темный шоколад с высоким процентом какао.

Что касается откровенно опасных продуктов, то я выделю 2 категории: это переработанное красное мясо (любые колбасные изделия), а также продукты, которые содержат искусственные транс-жиры: в первую очередь, они содержатся в маргарине и магазинной выпечке. Транс-жиры в составе продуктов можно узнать по названию «частично гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные жиры».

МК Добавлю еще про способ приготовления: меньше жарьте, больше варите или хотя бы запекайте в духовке.

Л Какие физические нагрузки самые безопасные? Опишите несколько простых упражнений, которые можно делать дома.

ЮК Скачайте Nike NTC, Down dog yoga или любое другое приложение для домашних тренировок и повторяйте за тренером. Если вам не нравятся такие тренировки, то вспомните зарядку в детском саду и делайте эти простые упражнения в любое удобное вам время. Или же просто потанцуйте от души! Главное, чтобы вам нравился и процесс, и результат.

МК Делайте упражнения, которые повторяют естественные движения тела. Из основных это приседания, подтягивания и отжимания.

Л С чего начать свой путь в ЗОЖ?

ЮК С покупки нашей книги!

МК С осознания, что это навсегда. Примите это, и таким образом постройте свой путь в ЗОЖ. Если вы будете заниматься этим всегда, то уж лучше делать то, что нравится. А дальше пробуйте разное и прислушивайтесь к себе: что вам нравится, а что не по душе. Я, например, терпеть не могу тренировки в стиле ВИИТ или кроссфит, но люблю бегать, размеренные силовые и тайцзи. У кого-то ровно наоборот. Все индивидуально.


Л Поделитесь тем, как работали над книгой, какой хотели ее видеть, что было сложным, а что давалось легко?

АМ Поскольку мы хотели написать книгу на научной основе, то самым сложным и затратным по времени процессом стал поиск и перечитывание нескольких сотен первоисточников. В ходе написания книги я перечитал около 200 научных трудов и официальных позиций авторитетных организаций, а также множество статей на сайтах вроде Медицинской школы Гарварда, Национального института здоровья (NIH), Британского фонда сердца, исследовательской организации Examine и так далее. Ну и, конечно же, нужно было собрать все воедино без лишней информации, при этом написать книгу не научным, а доступным языком.

Книга должна была получиться простой для понимания и применения информации. Ну и особый акцент мы хотели сделать на здравый, адекватный подход к ЗОЖ. Надеюсь, у нас это получилось.

ЮК Я старалась сделать книгу максимально инклюзивной и бодипозитивной. Показать, что нет прямой корреляции между низким процентом жира и здоровьем. Управлять весом — просто, сложно понять себя и свои истинные мотивы. Мы хотим, чтобы как можно больше людей прожили долгую, насыщенную и активную жизнь. Именно об этом наша книга.

Все книги подборки

26.07.2019 12:01, @Labirint.ru



⇧ Наверх