Как победить стресс. Советы из книг и мнение психолога

В нашем безумном мире слова «стресс» и «жизнь» стали почти синонимами. Ежедневно мы пытаемся переделать кучу дел, решаем проблемы, волнуемся за детей. Покой нам только снится. Если, конечно, от переживаний мы еще не потеряли сон.

Мы не можем полностью избавиться от стресса, но можем сделать так, чтобы он как можно меньше нам вредил. В этой статье поделимся полезными техниками из книг и спросим психолога о том, как жить спокойнее.


Стресс — не норма

Мы привыкли относиться к стрессу как к чему-то неизбежному и даже необходимому. Кажется: он держит нас в тонусе, заставляет идти вперед. Вот только постоянно активированный механизм стресса — это нарушение баланса в организме. Исследования однозначно показывают, что хронический стресс ухудшает здоровье и препятствует успешной деятельности в любой сфере.

Александра Левина:

«Стресс — это нормальная адаптационная реакция организма. Переезд к любимому человеку — тоже стресс. Опасно, когда он переходит в хроническую форму, организм становится „застрессованным“. Это почва для развития физических и психических заболеваний. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, часто болеете, фон настроения снижен, вам сложно сконцентрироваться, присутствует тревога, нарушения сна, постоянное ощущение себя „в тонусе“ — это признаки того, что адаптационные ресурсы организма на исходе».

Давление или вызов?

Тимоти Голви, автор книги «Стресс как внутренняя игра» уверен: у каждого из нас достаточно внутренней силы, чтобы противостоять стрессу и жизненным трудностям. Чтобы ее ощутить, нужно провести границу между давлением и вызовом.

Давление воспринимается как нечто, действующее снаружи. Мы боимся не оправдать чьих-то ожиданий и выбиваемся из сил. Вызов же действует как внутренняя мотивация. Когда мы чувствуем, что нам брошен вызов в отношении чего-то важного для нас, мы готовы сделать многое и при этом не испытываем стресса — мы мобилизуем способности, становимся внимательными и энергичными.

Вместе с давлением приходит страх перед неудачей, а вместе с принятым вызовом — расслабленная концентрация, ясность намерений и способность максимально использовать свой потенциал.

Хорошая новость заключается в том, что мы сами можем решать, как воспринимать события: как давление извне или как внутренний вызов. Сердитый начальник, непослушный ребенок, ворчащий супруг или новая проблема — все это неожиданно сваливается нам на голову и запускает стрессовую реакцию. Но мы можем воспринять их как целенаправленный вызов. Тогда и реакция изменится.

Меняем отношение

Чтобы избавиться от стрессовой реакции, попробуйте одно из упражнений Тимоти Голви.

1. Выберите обстоятельство, которые вызывает у вас сильный стресс. Это может быть человек, работа, занятие, которое вы ненавидите.

2. Обдумайте свое нынешнее отношение к ситуации. Возможно, для этого вам придется хорошенько в себе покопаться, но, после того как определите нужное мировоззрение, вы сразу его узнаете. Это будет словно щелчок.

3. Теперь придумайте, каким еще может быть отношение к ситуации. Допустим, вы боитесь остаться без работы. Вас мучает страх перед финансовыми проблемами. На секунду отвлекитесь от привычных мыслей и примерьте другое отношение. Может быть, это благоприятная возможность найти новый источник дохода? Или способ выйти за ограничивающие вас рамки? А может быть, это толчок к тому, чтобы обратиться к своим творческим способностям или попросить поддержки у близких?

4. Примеряйте разные отношения и настрои до тех пор, пока не найдете то, в котором чувствуете себя комфортно, которое хорошо на вас «сидит». Помните, что такие чувства, как страх, разочарование и боль, вызывают стресс, но если вы «носите» отношение, в котором вам удобно и хорошо, оно защитит вас от негативных реакций.

Что я могу контролировать?

Мы часто чувствуем себя застрявшими в работе, отношениях, каких-то обязательствах, невезении. Нам кажется, что ситуация вышла из-под контроля и мы не можем ее изменить. Такое чувство вызывает сильный стресс.

Избавиться от него позволит простой инструмент, суть которого — задать себе три вопроса в строгой последовательности:

1. Что я тут не могу контролировать?
2. Что я пытаюсь контролировать сейчас?
3. Что из того, что я пока не контролирую, я мог бы контролировать?

Обычно обнаруживается, что вещи, которые вы не в состоянии контролировать, находятся извне, а то, что вы до сих пор не контролировали, хотя и могли, — в вас самих. Сосредоточьтесь на последних и не пытайтесь влиять на то, что от вас не зависит. Когда вы входите в стрессовую ситуацию на своих условиях, результат всегда бывает лучше.

Стресс на работе

Сколько раз вы слышали или сами говорили фразу «На работе — настоящий дурдом»? Для многих это стало нормой. Авторы книги «Не сходите с ума на работе» Джейсон Фрайд и Дэвид Хайнемайер Хенссон уверены: одна из причин этого — то, что рабочий день разбивается на короткие отрезки.

Вспомните: каждый час на работе мы делим на кусочки по 15−20 минут. Пользы от такого часа мало, а стресса — хоть отбавляй. 25 минут на телефонный звонок, потом на 10 минут отвлек коллега, затем пришел начальник с вопросами и только 5 минут удалось посвятить непосредственным обязанностям. Времени потрачено много, а результата — ноль. Работая в таком режиме, люди становятся вспыльчивыми и раздражительными.

Постарайтесь планировать рабочий день так, чтобы у вас было хотя бы 4 полноценных часа в день. Избавьтесь от отвлекающих факторов — не проверяйте почту и мессенджеры, отключите телефон, попросите коллег вас не беспокоить, скажем, до 15.00. Отведите для переговоров и звонков определенное время, не растягивая их на весь день. Защищайте свое время, и поводов для стресса станет меньше.

Восьми часов достаточно

Многие из нас уверены: хороший работник должен работать много. Отсюда — вечерние переработки, привычка брать документы домой на выходные или пропускать ежегодный отпуск. Мы будто поставили цель довести себя до изнеможения.

Пора сбавить темп. Работа больше восьми часов в день бесполезна — с каждым дополнительным часом продуктивность снижается. На четырнадцатом часу рабочего дня вряд ли родится ценная мысль или прорывная идея.

Александра Левина:

«Гиперответственные люди — группа риска для хронического стресса на работе. Если это о вас, попробуйте такое упражнение. Подумайте, что самого страшного может случиться, если вы не справитесь, потеряете эту работу или начальник будет в ярости? Запишите эту историю, проявив фантазию и дойдя до максимально ужасного сценария. Перечитайте 20 раз».

Если за сорокачасовую рабочую неделю вы не успеваете сделать все, что считаете нужным, постарайтесь отфильтровать дела, а не сидеть над ними до ночи.

Делегируйте часть работы коллегам или попросите начальство снять с вас некоторые обязанности. После отказа от всего лишнего останется самое необходимое. И на это как раз достаточно восьми часов в день.

Давайте поиграем

Одна из причин того, что стресс затягивает нас все глубже — неумение вовремя прислушаться к своим эмоциям. Нужно учиться улавливать напряжение, тревогу, усталость, пока они еще не нанесли нам вреда, находить причины этих чувств и справляться с ними до того, как разразится кризис.

Александра Левина:

«Забота и внимание к себе помогут научиться чувствовать свое состояние, уважать его и давать себе отдых, а иногда и соответствующую реорганизацию своей жизни».

Один из способов научиться прислушиваться к себе и развить навыки эмоционального интеллекта — игры. Например, настольная игра «Мириады» от издательства «МИФ» создана специально для того, чтобы научиться лучше осознавать свои и чужие эмоции.


Игра побуждает делиться друг с другом чувствами, воспоминаниями, ассоциациями. Можно узнать, как тебя видят другие и верно ли ты интерпретируешь эмоции близких людей. Вытягивая карточки и выполняя задания, игроки учатся осознавать свои страхи и получать поддержку от других участников.

Например, одна из карточек дает задание «Вспомни свою обиду». Чем не повод выговориться, в безопасной обстановке поделиться неприятными моментами? Другие задания, наоборот, настраивают на позитивный лад: «Каким делом ты можешь заниматься страстно, теряя счет времени?», «Когда и над чем тебе довелось смеяться до слез?», «Чем ты гордишься?». Третьи — помогают почувствовать поддержку близких и просто пообщаться по душам. К концу игры вы соберете красивое панно из эмоций, которыми поделились друг с другом.

Один из главных секретов победы над стрессом — отдых. Это очень просто, но мы так часто забываем, как важно просто переключиться и расслабиться. Не пренебрегайте отдыхом — будь то прогулка по парку в обеденный перерыв, двухнедельный отпуск или вечер, проведенный за веселой игрой в кругу близких. Берите паузы, чтобы подумать о том, что для вас действительно важно. Будьте к себе добры и внимательны. И тогда стресс не сможет вам навредить.

Все книги подборки

22.06.2019 12:02, @Labirint.ru



⇧ Наверх